Les bicicletes elèctriques són... Ja he dit el que he dit. Si no us heu unit a la festa de l'assistència al pedaleig, val la pena fer-hi una ullada. Contràriament a gran part del debat del grup de Facebook, les bicicletes de muntanya elèctriques encara ofereixen molta forma física i són molt divertides. L'única diferència és que podeu recórrer més quilòmetres amb més somriures en el mateix temps que una bicicleta sense conductor, amb menys risc que el vostre cor exploti. Llegiu: L'esforç que hi feu depèn de vosaltres i de la potència que trieu. Si utilitzeu una potència moderada durant tot el trajecte, és probable que la vostra freqüència cardíaca sigui constant, tindreu menys oxigen en repòs i encara construireu els vostres músculs. Si la vostra potència està a la configuració més baixa, els vostres músculs hauran de treballar més i la vostra freqüència cardíaca augmentarà.
Quan decideixes pujar al carro de l'automoció, hi ha algunes coses a tenir en compte pel que fa al maneig i l'adaptabilitat. En primer lloc, abans de conduir una bicicleta elèctrica, has de dominar les habilitats de maneig de la bicicleta. Moltes habilitats es poden transformar, però a mesura que augmenta el pes de la bicicleta elèctrica, el temps de les habilitats i les habilitats en si mateixes requereixen un tipus diferent de força i una certa finesa per fer que el viatge sigui més agradable. L'entrenament creuat dels músculs és un gran primer pas. Per a aquells de vosaltres que teniu curiositat per la bicicleta elèctrica o que heu fet el salt, aquí teniu alguns consells per preparar el vostre cos i la vostra ment per al pes, la velocitat i la potència afegits d'una bicicleta de muntanya amb assistència elèctrica.
Pujar en una e-MTB generalment és més fàcil que en una bicicleta sense conductor gràcies a l'assistència del motor. El pes no és un factor a tenir en compte per anar costa amunt. Les pujades suaus i sostingudes es poden resoldre utilitzant gairebé tots els modes de la bicicleta elèctrica. Per exemple, un camí de foc amb pujades sovint avorrides i àrdues de "mal necessari" es pot accelerar significativament canviant al mode "Accelera" o "Ridícul" (*els noms dels modes varien segons la marca de la bicicleta). Si no hi ha grans obstacles, probablement et quedaràs assegut a les pujades més pronunciades. La tracció prové d'una cadència de pedalada constant i d'un cos equilibrat a la bicicleta en relació amb el terreny.
Per exemple, si la carretera és més costeruda, haureu de moure el cos a una posició asseguda i ajupida; els malucs inclinats cap endavant sobre el seient, el pit baixat cap al manillar, els braços en forma de "W" i els colzes a prop dels costats. Tal com suggereixen les lleis fonamentals de la física, cada moviment té una reacció, i en una bicicleta amb assistència elèctrica, aquesta reacció sovint et fa sentir com si et tiressin cap enrere quan el motor s'inclina cap endavant. De fet, en alguns casos, és possible que "persistiu". Si esteu en mode d'assistència superior, un lleuger ajust de la posició corporal farà el truc. Configurar la bicicleta al mode d'assistència més alta és una opció, però no és obligatori. Si el vostre objectiu és augmentar el vostre treball cardiovascular, configurar el mode de potència al mode d'assistència mínima o mitjana us permetrà controlar el vostre esforç i la vostra recompensa: també estalviareu la durada de la bateria.
No totes les pujades són iguals. Les seccions de pujada soltes i accidentades o les seccions més tècniques poden fer que el pes sigui més notori i requereixin que el ciclista entengui els modes de potència disponibles i com la potència de sortida es traduirà en tracció o manca d'aquesta. Penseu en aquesta situació: esteu pujant per una pista simple o doble moderadament rocosa en mode Eco o Trail (de més fàcil a assistència moderada) i fins ara tot bé. Aleshores, notareu una enorme pila de roques polsegoses i escarpades al davant. Hi ha una "línia" perceptible a les característiques, però no és fàcil.
El teu primer instint podria ser augmentar la potència màxima, perquè més velocitat equival a més potència, i pots empènyer cap amunt, oi? Incorrecte. Entres a la funció en mode d'assistència completa i et poses dret sobre els pedals, què passa després? Pots tenir èxit, però potser vas massa endavant o massa enrere i et pararàs o cauràs. No és que no puguis compensar aquest tipus d'obstacles en el mode d'assistència alta, potser no és el més reeixit o eficient.
Quan es tracta d'obstacles tècnics, la posició del cos i la potència de sortida són primordials. Si la potència de sortida és alta i esteu drets sobre els pedals, el vostre centre de gravetat ha d'estar centrat per mantenir el pes sobre els dos pneumàtics. Les vostres cames ja són potents en pujades des de peu, de manera que esteu creant efectivament el doble de potència del vostre cos i la vostra bicicleta. La majoria dels motors s'activen amb la més mínima pressió del pedal en totes les funcions de la configuració del mode. Si el vostre cos no està correctament equilibrat, això pot resultar en massa potència per triar mantenir la tracció al llarg de la línia prevista. Per superar els obstacles tècnics, pot ser beneficiós reduir la potència de sortida i confiar en les vostres cames i les habilitats de maneig de la bicicleta per ajudar a pujar. És possible que trobeu que fins i tot en aquesta posició de peu us inclineu menys cap endavant que amb una bicicleta normal. Recordeu que el motor és allà per ajudar-vos, no per empènyer-vos.
Quan puges amb una bicicleta elèctrica en pujada, veuràs que tan bon punt prems els pedals, la bicicleta es desplaça cap endavant. Si no tens una subjecció ferma del manillar i t'inclines lleugerament cap endavant, és probable que retrocedeixis a mesura que la bicicleta avança. La planxa és un exercici de tot el cos, però és especialment útil per construir estabilitat als erectors de la columna vertebral, abdominals i oblics, així com a la part superior de l'esquena, els dorsals i els glutis. El tors és una part important per ajustar la posició del cos de la bicicleta, i la força de l'esquena és excel·lent per estirar.
Per fer un plank tow, primer has de trobar una kettlebell, un pes, una bossa de sorra o alguna cosa que es pugui arrossegar pel terra. Comença mirant a terra en la postura de la planxa alta: mans i canells directament sota les espatlles, cos en línia recta, malucs anivellats, tors tens (estirant el melic cap a la columna vertebral), cames i malucs contractats (corbats). Aquesta és la teva posició inicial. Col·loca el teu pes al costat esquerre del teu cos en línia amb el pit. Sostenint la planxa perfecta, aconsegueix la mà dreta sota el teu cos, agafa el pes i arrossega'l cap a l'exterior del teu cos a la dreta. Repeteix el mateix moviment amb el braç esquerre, arrossegant de dreta a esquerra. Completa 16 arrossegaments en sèries de 3-4.
El bombarder en picat també és un exercici de cos sencer que es centra específicament en el tors, el pit i les espatlles. Per realitzar un bombarder en picat, comença amb una planxa i empeny cap enrere a la posició modificada de gos cap avall. Amb el cos mirant cap a terra, mou els abdominals cap a les cuixes, aixeca els malucs, estira les cames i els braços i prem les aixelles cap a terra. Hauries de semblar una tenda humana. Assegura't que els peus estiguin més separats que l'amplada dels malucs i que les mans estiguin lleugerament més separades que l'amplada de les espatlles per ajudar amb l'equilibri. Aquesta és la teva posició inicial. Doblega lentament els colzes i baixa el front cap a terra entre les mans. Intenta mantenir la tenda al seu lloc el màxim temps possible. Continua baixant el front cap a terra i després "aixeca" el cos sobre les mans, començant pel front, el nas, la barbeta, l'escot, el pit i finalment el ventre. Ara hauries d'estar en una postura de cobra modificada amb el cos suspès per sobre del terra, els braços rectes sota les espatlles, la barbeta aixecada i mirant el sostre. Pots invertir aquest moviment amb les mans, però és molt difícil. En comptes d'això, mou el cos cap enrere a la planxa i tornada al gos cap avall modificat. Repetiu l'acció 10-12 vegades per a un total de 3-4 sèries.
Anar amb bicicleta elèctrica és més difícil que amb una bicicleta normal a causa del pes addicional. Les bicicletes elèctriques de muntanya requereixen força i resistència addicionals per baixar, especialment en terrenys gruixuts, rocosos, amb arrels i imprevisibles. A diferència de pujar costa amunt, normalment no s'utilitza l'assistència al pedaleig quan es baixa, tret que, és clar, es pedalegi i es vagi a menys de 32 km/h. La eMTB de mida completa oscil·la entre els 20 i els 29 kg, i com a ciclista més lleuger, realment sento que vagi costa avall.
Igual que amb les bicicletes normals, és important mantenir els peus "pesats" sobre els pedals quan trobeu obstacles a la carretera. La posició del cos ha de ser equilibrada i estable en la posició "d'atac" o "preparada" mentre moveu la bicicleta endavant/enrere i de costat a costat. La força de les cames i el tors és excel·lent per mantenir una posició equilibrada mentre la bicicleta es mou sota vostre. La força de l'esquena i les espatlles és important per controlar el pes de la bicicleta mentre rebota contra els obstacles, especialment en terrenys que canvien ràpidament i a altes velocitats.
Saltar amb eMTB també és una mica difícil. En general, és difícil pujar a una bicicleta pesada sense l'accelerador. Tenen una mica de retard i són més lents als becs. Si vas per carretera, potser no et sentiràs així perquè el pes de la bicicleta t'empeny a saltar. En parcs de descens o parcs de salts, cal utilitzar la bomba més que en una bicicleta normal per aconseguir un rebot adequat als salts. Això requereix força de tot el cos, més concretament força de maluc i cames.
Una estocada és un moviment unilateral; un exercici amb una sola cama que activa els músculs estabilitzadors per desenvolupar l'equilibri, la coordinació i l'estabilitat. Exercitar una cama a la vegada pot fer que el cos sigui menys estable, cosa que obliga la columna vertebral i el tors a treballar més per mantenir l'equilibri. Quan baixes a la bicicleta, tens una cama de suport. Algunes persones poden utilitzar qualsevol de les cames com a cama de suport, tot i que moltes tenen el peu davanter dominant. Les estocades ajuden a equilibrar la força de les cames, de manera que pots alternar els peus davanters. Les estocades estàtiques es centren en els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials, ja que poses la major part del pes a les cames davanteres i utilitzes les cames del darrere per equilibrar, estabilitzar i suportar tot el cos.
Per fer una estocada estacionària, comença en posició de peu i fes un pas moderat cap endavant. Baixa els malucs cap al terra. Les cames davanteres han d'estar en un angle de 90° amb els turmells just per sota dels genolls. Si no, ajusta'l. Les cames del darrere han d'estar lleugerament flexionades, els dits dels peus flexionats i els genolls sobre el terra. És important mantenir una posició vertical aquí, amb el cap aproximadament alineat amb els malucs. Aquesta és la teva posició inicial. Des d'aquesta posició, prem el taló del davant fins que la cama del davant estigui recta o lleugerament flexionada. Fins i tot en la posició superior, les cames del darrere es mantenen flexionades i els dits dels peus es poden flexionar. Repeteix-ho, enfonsant-te en estocades, fent de 12 a 15 repeticions a cada cama durant 3-4 sèries.
Les contraccions de cinta utilitzen les contraccions de l'omòplat per activar els músculs de tota la part superior de l'esquena, inclosos els romboides, els trapecis i el deltoide posterior. Són útils per desenvolupar la força de les espatlles i la part mitjana de l'esquena, ambdues importants quan es carrega una bicicleta elèctrica pesada en baixada. La força i l'estabilitat de les espatlles proporcionen suport per a la posició de "preparat" o "d'atac" i són necessàries per mantenir l'equilibri postural. La força de la part mitjana de l'esquena ajuda a moure la bicicleta endavant i enrere sense perdre la forma ni el control.
Per fer una tirada amb banda, primer has d'aconseguir una banda. Qualsevol tipus de banda de resistència simple servirà. Fes rodar les espatlles cap avall i cap enrere, aixeca el cap i mantén el pit cap a fora. Estén els braços davant del cos i alinea'ls amb les espatlles. Agafa les corretges i ajusta la resistència de manera que hi hagi una mica de tensió entre les mans. Aquesta és la teva posició inicial. Comença pensant en l'esquena i estrenyent els omòplats, després estén les mans i les corretges cap als costats (encara alineades amb les espatlles) en una posició en "T". Si no pots separar les corretges amb el braç recte, ajusta la posició inicial per començar amb una mica més de folgança. Inverteix el moviment, mou les mans cap endavant i repeteix 10-12 vegades durant 3-4 sèries.
Aquests consells tècnics i de fitness ràpids t'ajudaran a entendre els molts matisos de maneig que cal tenir en compte quan condueixes una eMTB. Fins i tot si no penses en anar pel "costat fosc", aquests exercicis et faran fort en la conducció regular. Planifica fer que l'entrenament creuat formi part del teu hàbit durant tot l'any i visita el canal de YouTube de Singletracks per obtenir més consells d'entrenament.
Gran article! Estic d'acord amb la majoria de les coses que hi ha aquí, excepte que la DH és més dura per a la part de la bicicleta elèctrica. Des de la part física, sí, es necessita més potència per manejar aquestes bèsties, però les bicicletes més pesades (sovint amb pneumàtics de DH grans) estan més plantades i tenen menys desviació. Les bicicletes elèctriques no són gaire bones per a la DH amb pedals, però en pistes de DH costerudes/soltes/rugoses, de fet, prefereixo la meva Levo de 52 lliures perquè ho silencia tot i normalment és millor que la meva Stumpy de 30 lliures, que és més fàcil d'implementar com a super gnar. Només entreno bicicletes elèctriques amb més bicicletes elèctriques, però ara afegiré la lectura del teu article.